Le régime cétogène est trop souvent considéré comme un simple régime sans sucre. Mais en réalité, il s’agit d’un régime pauvre en glucides, et c’est une distinction importante. Le régime keto élimine ou réduit considérablement tous les aliments qui se transforment en sucre dans l’organisme, notamment les glucides et même les protéines, ainsi que les sucres raffinés ou naturels. Après tout, les glucides complexes (y compris les céréales complètes et les légumes racines sains) ne sont que des molécules de glucose accrochées ensemble dans une longue chaîne. Le tube digestif le décompose en glucose… également connu sous le nom de sucre !
Si souvent, les gens se concentrent sur la réduction de calories pour perdre du poids, car on leur dit que le métabolisme se résume à un apport de calories. Mais nos corps sont beaucoup plus complexes que cela. Il est difficile de perdre du poids simplement en limitant le nombre de calories. Manger moins et perdre de la graisse corporelle ne va pas nécessairement de pair.
Une question de QUOI manger que de COMBIEN manger
Un régime hypocalorique et riche en glucides déclenche une série de signaux biochimiques dans votre corps qui vous déséquilibrent, ce qui rend plus difficile l’accès à la graisse corporelle stockée pour obtenir de l’énergie.
En conséquence, vous atteignez un niveau de perte de poids au-delà duquel vous ne pouvez tout simplement plus perdre de poids. En outre, les régimes basés sur la limitation des calories échouent généralement, car les personnes qui les suivent fatiguent de se sentir affamées et privées toute la journée. Insatisfaites, elles abandonnent leur régime, reprennent du poids, puis se sentent comme des échecs si elles manquent de volonté ou de discipline pour res- ter sur le régime alimentaire. En réalité, une perte de poids réussie a peu à voir avec la discipline.
C’est plus une question de QUOI manger que de COMBIEN manger. Sur un régime cétogène, vous pouvez manger suffisamment de nourriture pour vous sentir satisfait tout en perdant de la graisse corporelle, sans compter de manière obsessionnelle les calo- ries ou les grammes de graisse.
Intégrer les fruits et légumes déshydratés dans un régime Keto
Une question courante pour ceux qui envisagent un régime cétogène est de savoir comment maintenir un apport équilibré de nutriments tout l’année, même pendant l’hiver. Une option intéressante à considérer est l’intégration de fruits et légumes déshydratés dans votre régime Keto. Ces aliments déshydratés peuvent offrir plusieurs avantages pour les personnes suivant un régime cétogène strict.
Les aliments déshydratés sont légers, faciles à emballer et à transporter, ce qui en fait une option pratique pour les collations Keto lorsque vous êtes en déplacement. De plus, leur longue durée de conservation vous permet de les garder à portée de main sans avoir à vous soucier de la détérioration des nutriments.
Les fruits et légumes déshydratés offrent une variété de nutriments essentiels, y compris des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui sont importants pour maintenir votre santé tout en suivant un régime cétogène.
Les fruits, légumes déshydratés et les barres énergétiques maison ont une concentration beaucoup plus élevée de nutriments par gramme que leurs homologues frais. De plus, la déshydratation retire l’eau, ce qui réduit considérablement la teneur en glucides. Cela signifie que vous pouvez profiter de saveurs de fruits et légumes tout en maintenant un faible apport en glucides, un élément clé du régime Keto.
Variantes de régimes cétogènes
Les variantes les plus courantes sont :
1. Régime cétogène standard
Rapport des macronutriments : 75 % de matière grasse, 15-20 % de protéines, 5-10 % de glucides
Dans le cadre du régime alimentaire standard, tous les repas et les collations sont préparés à partir de matière grasse comme les avocats, le beurre, le ghee, les pois- sons et les viandes gras, les olives et l’huile d’olive. Vous devez consommer environ 150 grammes de graisses par jour (la quantité contenue dans près de ¾ tasse d’huile d’olive et trois fois la quantité que vous mangez actuellement) afin de modifier votre métabolisme de manière à ce qu’il brûle les graisses comme combustible.
Dans le même temps, vous devez réduire vos glucides de plus de 300 grammes par jour à 50 grammes au maximum (ce qui correspond à peu près à la quantité contenue dans un seul muffin aux myrtilles). Cela signifie que vous devez vous en tenir aux légumes à feuilles, aux légumes non amylacés et aux fruits à faible teneur en glucides comme les baies et le melon. Enfin, vous consommerez une quantité modérée de protéines, soit environ 90 grammes par jour ou 30 grammes à chaque repas (pensez à 120 grammes de viande, de poisson ou de volaille).
2. Régime cétogène ciblé
Rapport des macronutriments : 65-70 % de matière grasse, 20 % de protéines, 10-15 % de glucides
Le régime cétogène ciblé est populaire parmi les athlètes et les personnes actives qui ont un mode de vie keto, mais qui ont besoin de plus de glucides. Il permet d’ajouter 20 à 30 grammes de glucides avant et après les séances d’entraînement afin de favoriser un exercice plus intense et une meilleure récupération. Les meilleures options sont les fruits, les produits laitiers, les aliments à base de céréales ou les produits de nutrition sportive. Comme les glucides complémentaires sont facilement brûlés, ils ne sont pas stockés sous forme de graisse corporelle.
3. Régime cétogène cyclique
Rapport des macronutriments : 75 % de matière grasse, 15-20 % de protéines, 5-10 % de glucides
Les jours de keto ; 25 % de matière grasse, 25 % de protéines et 50 % de glucides les jours de repos. Le régime cétogène cyclique est un moyen d’entrer et de sortir de la cétose tout en bénéficiant d’une alimentation plus équilibrée pendant vos jours de repos. Cette approche comprend cinq jours d’alimentation traditionnelle et deux jours sans cétose par semaine. Certaines personnes choisissent de conserver leurs jours de repos pour les fêtes, les anniversaires et les vacances. Pour obtenir les meilleurs résultats, mangez des aliments sains et riches en glucides pendant vos jours de pause, notamment des fruits, des légumes riches en amidon, des produits laitiers et des céréales complètes (plutôt que des sucres ajoutés ou des produits hautement transformés).
4. Régime cétogène hyperprotéiné
Rapport des macronutriments : 60-65 % de matière grasse, 30 % de protéines, 5-10 % de glucides
Ce plan implique de consommer environ 120 grammes de protéines par jour (soit quatre portions de 120 grammes de viande, de poisson ou de volaille) et environ 130 grammes de graisse par jour. Les glucides sont toujours limités à moins de 10 % des calories quotidiennes. Mais beaucoup de gens trouvent cette variante modifiée plus facile à suivre, car elle permet de manger plus de protéines et moins de graisses que le régime cétogène standard. La mise en garde est que cette approche peut ne pas entraîner de cétose, car comme les glucides, les protéines peuvent être converties en glucose pour le carburant. Mais le régime cétogène à haute teneur en protéines entraîne généralement une perte de poids.
Bienfaits du régime keto
Plus qu’un simple potentiel pour inverser le diabète de type 2, le régime cétogène a de nombreux effets bénéfiques, énumérés ci-dessous. Cela constituera un bon rappel de motivation lors des moments du parcours cétogène où les choses se compliquent! N’abandonnez pas ! Ce sont les bonnes choses qui vous attendent au bout de l’arc-en-ciel !
Suppression naturelle de la faim
Comme ce qui a été élaboré précédemment, cette caractéristique du régime keto est très utile lorsque votre objectif est de perdre du poids. Vous pouvez maintenant le faire sans souffrir de la folie de la faim.
Perte de poids durable
une autre chose qui pèse sur le régime cétogène est le fait que vous n’avez pratiquement pas à faire attention aux rebonds de poids soudains ou aux gains de poids fous si vous suivez le régime. Les mécanismes de la cétose ne permettent pas que cela se produise, et bien sûr, nous parlons ici de repas nor- maux, pas de régimes de sept ou huit mille calories, qui bouleverseraient défini- tivement le processus de perte de poids. Vous pouvez toujours prendre du poids si vous mangez trop !
Des pensées plus claires
en raison des avantages neuroprotecteurs que les cé- tones confèrent réellement au cerveau, l’un des avantages supplémentaires du keto serait de bénéficier d’un esprit plus net et plus clair. Les processus de pensée sont touchés avec plus de clarté, sans le brouillard cérébral habituel pour les personnes qui suivent un régime riche en glucides. Les cétones qui brûlent plus efficacement contribuent également à cette clarté mentale accrue.
Des humeurs meilleures et plus stables
Lorsque le corps entre en cétose, les cé- tones générées pour l’énergie contribuent également à l’équilibre entre deux neuro- transmetteurs qui régissent le cerveau : le GABA, également appelé acide gamma- aminobutyrique, et le glutamate. Le GABA sert à calmer le cerveau, tandis que le glutamate agit comme un stimulant pour le système cérébral. Le truc pour un cer- veau en bonne santé et heureux est de maintenir un équilibre correct entre ces deux substances, et les cétones aident certainement à atteindre cet objectif.
Niveau d’énergie optimal
Au lieu d’avoir des pics en montagnes russes, le corps alimenté à la cétone vous permettra de faire l’expérience de niveaux d’énergie plus ou moins constants aussi longtemps que vous mangez au moment où vous avez faim. La fatigue chronique devient également un non-problème en raison des ni- veaux d’énergie élevés. Même si la fatigue chronique est le symptôme d’autres maladies, beaucoup constatent que, même si elle ne disparaît pas complètement, la fatigue s’atténue mieux avec le régime keto.
Niveaux d’inflammation réduits
Lorsque vous vous assurez que votre équilibre en acides gras oméga-3 est adéquat, ces acides gras polyinsaturés sains aident à ré- duire la réponse inflammatoire dans le corps. Cela fait de bonnes nouvelles pour ceux qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques.
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